Czy ilość posiłków dziennie ma znaczenie?

Od dawna wiemy, że mała ilość posiłków dziennie sprzyja tyciu, ale wiele osób zastanawia się dlaczego, skoro tak naprawdę bilans kalorycznych 2 większych, czy 4-5 małych posiłków może być taki sam. Co więcej, są też opinie, że jedząc rzadziej unikniemy dodatkowych kilogramów. Jak jest naprawdę i co się dzieje z naszym organizmem między posiłkami?

Robiąc długie przerwy między posiłkami, ale jedząc obfite porcje powodujemy nadmierny wzrost poziomu glukozy we krwi, które z kolei prowadzi do wydzielania przez trzustkę insuliny, która utrudnia odchudzanie. Jedząc częściej, ale mniejsze porcje, powodujemy, że organizm racjonalnie gospodaruje energią i nie doprowadzamy do skoków insuliny. Co więcej, dostarczane w mniejszych ilościach, ale regularnie składniki odżywcze, są lepiej wykorzystywane w organizmie. Dlatego jedząc 5 mniejszych posiłków dziennie jest łatwiej schudnąć.

Jakie przerwy między posiłkami należy zachować?

Aby nie doprowadzać do magazynowania przez organizm zapasów tłuszczu i nie narażać się na uczucie nadmiernego głodu, przerwy powinny mieć ok 3 do 4 godzin. Będąc głodnymi, jesteśmy rozdrażnieni, obniża się nam koncentracja, samopoczucie i jesteśmy podatni na stres. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie glukozy we krwi, a jeśli regularnie narażamy się na głodówki, może dojść do uszkodzeń błony śluzowej żołądka i nawet do wrzodów. Długie przerwy między posiłkami to też wzmożone łaknienie, powodowane przez organizm domagający się wyrównania niedoborów energetycznych. Wzrasta nasza ochota na produkty niezdrowe, słodycze, słone przekąski – co prowadzi do wzrostu wagi.

Skoro 5 posiłków, to jakie zachować między nimi proporcje?

Zalecany rozkład kalorii w poszczególnych posiłkach jest następujący:

  • 20-25% śniadanie
  • 15% drugie śniadanie
  • 30% obiad
  • 10-15% podwieczorek
  • 20% kolacja

Warto też pamiętać o zasadzie, ostatni posiłek spożywamy około 2-3 godziny przed snem.

Znając proporcje poszczególnych posiłków, musimy określić rozkład kaloryczności całodziennej diety. Aby to zrobić, trzeba znać swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Różni się ono w zależności od płci, wieku, wagi, wzrostu i prowadzonego trybu życia. W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, pozwalających na obliczenie prawidłowej kaloryczności diety, ale najpewniej będzie skorzystać z konsultacji dietetycznej, ponieważ na zapotrzebowanie mają też wpływ przebyte choroby czy nietolerancje. Niektóre cateringi dietetyczne, jak Warszawski Dzień by Mateusz Gessler oferują możliwość skorzystania z konsultacji w ramach diety. Planując dietę należy też pamiętać, że każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takich ilościach, aby nasz organizm mógł je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej.

Najważniejsza jest jakość i prawidłowe zbilansowanie posiłków

Pełnowartościowy posiłek zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, oraz składa się z wysokiej jakości, nieprzetworzonych produktów. Tylko taki jadłospis, dopasowany do naszych potrzeb zagwarantuje nam doskonałe samopoczucie, energię do działania, szczupłą sylwetkę i zdrowie. Pamiętaj, że wiele gotowych dań i półproduktów zawiera nadmierne ilości soli, cukru, sztucznych dodatków i ulepszaczy smaku, które są po prostu niezdrowe. Wybieraj wysokiej jakości, proste produkty, z których przygotujesz posiłek. Nie jest to takie proste, szczególnie jeśli masz napięty plan dania. W takich przypadkach najlepszym rozwiązaniem może być konsultacja z dietetykiem, który pomoże zaplanować indywidualny jadłospis, lub skorzystanie z cateringu dietetycznego, dostarczającego pełne wyżywienie codziennie pod wskazany adres. Obecnie większość firm oferuje wiele różnych diet do wyboru: klasyczną, wegetariańską, dla osób aktywnie trenujących, bezlaktozową, bez mięsa ale z rybami, etc. Zdecydowana większość osób na pewno znajdzie odpowiednią dla siebie opcję.