Jak ograniczyć cukier w diecie?

W jaki sposób ograniczyć cukier w diecie?

Węglowodany pełnią ważną funkcję w codziennej diecie. Przede wszystkim stanowią dobre źródło łatwo przyswajalnej energii, oraz dostarczają błonnik pokarmowy poprawiający pracę jelit. Te dobre węglowodany znajdują się w pełnoziarnistym pieczywie, otrębach, razowych produktach, nasionach roślin strączkowych. Natomiast warto dobrze zapamiętać listę cukrów prostych, których powinniśmy się wystrzegać. To one są zagrożeniem dla naszego zdrowia, prowadzą do chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy i próchnicy. WHO zaleca spożywanie maksymalnie 5 łyżeczek cukru dziennie. Tymczasem przez ilość cukru dodawanego do produktów spożywczych, przekraczamy te normy wielokrotnie.

W jakich produktach jest ukryty cukier?

Cukry proste znajdziemy m. in. w słodyczach, napojach słodzonych i sokach, produktach z białej mąki, płatkach śniadaniowych. Nawet jeśli macie już wyrobiony nawyk czytania etykiet, często producenci starają się ukryć rzeczywistą ilośc cukru zamieszczając informację mały drukiem lub pod różnymi nazwami: syrop glukozowy / fruktozowy, maltoza, miód, maltodekstryna, melasa, mannitol, glukoza, syrop kukurydziany, dekstroza, dekstryna, sorbitol, polidekstroza, galaktoza, laktoza, koncentrat soku owocowego. Zajrzyj do swojej kuchni, a przekonasz się jak wiele produktów zawiera cukier w swoim składzie. 

Jak zatem ograniczyć cukier?

Mimo, że nie mamy wpływu na skład produktów, mając świadomość praktyk producentów, możemy dokonując odpowiednich wyborów, znacznie ograniczyć jego spożycie.

1. Zacznij od ograniczenia cukru w Twojej kuchni

Zrezygnuj (lub na początek ogranicz) słodzenie herbaty i kawy. Najlepiej nie kupuj białego cukru, tylko wykorzystaj jego zdrowsze zamienniki jak np. miód. Jeśli lubisz owsianki na śniadanie, lepiej dodaj do nich sezonowe owoce w celu dosłodzenia, a nie cukier.

2. Zamień biały cukier na zdrowsze zamienniki

Odpowiedniki białego cukru to ksylitol, stewia, miód, syrop klonowy. Są zdrowsze, ale z nimi również należy uważać, ponieważ wciąż dostarczają nam proste cukry do organizmu.

3. Czytaj składy produktów

Wyrób w sobie nawyk czytania składów podczas zakupów w sklepie. Nawet produkty ze „zdrowej półki” mogą zwierać mnóstwo cukru, więc uważaj co kupujesz. Dokonując świadomych wyborów i dzieląc się swoją wiedzą z innymi, możemy odnieść bezpośredni wpływ na producentów, którzy będą musieli dostosować się do zapotrzebowania klientów i zmodyfikować składy swoich produktów. 

4. Uważaj na produkty typu „light”

Wydawałoby się, że najprostszym rozwiązaniem w eliminacji cukrów z diety jest wybieranie produktów oznaczonych jako bezcukrowe, ale prawda jest taka, że są one jeszcze gorsze i bardziej szkodliwe dla organizmu. Najczęściej stosowane syntetyczne słodziki w produktach „light” i „zero” to aspartam, cyklaminian sodu i potasu, acesulfam-K, sukraloza, neotam, sacharyna, sacharynian sodu i potasu. Należy tą listę zapamiętać i skrupulatnie unikać!

5. Na deser zjedz owoce

Jeśli masz poobiedni nawyk zjedzenia czegoś słodkiego, zamiast batona czy ciasta wybierz owoc. Owszem, owoce to źródło cukru, ale poza nim mają wiele substancji odżywczych: witaminy, sole mineralne, błonnik, przeciwutleniacze. Zatem są wartościową alternatywą. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie mandarynki zamiast czekolady – wybierz tą gorzką, jednak nie więcej niż 2 kostki.

6. Rób zakupy z głową

Przede wszystkim nie rób zakupów na głodniaka. Wtedy mamy ochotę na wszystko, więc kupujemy za dużo produktów. Wyrób w sobie nawyk czytania etykiet, żeby uniknąć kupowania produktów zawierających niezdrowe substancje – jeśli nie będziesz mieć takich przekąsek w domu, nie będziesz ich jeść. Zaopatrz się w zdrowe przekąski takie jak orzechy, suszone owoce, gorzką czekoladę. 

7. Zrezygnuj z soków, oraz słodzonych i gazowanych napojów

Chociaż pomarańczowy sok wydaje się dawką zdrowia w szklance, ten sklepowy będzie zawierał w swoim składzie mnóstwo cukrów i innych substancji chemicznych. Popularne napoje gazowane – są jeszcze bardziej kaloryczne, a do tego obecność bąbelków może być przyczyną dolegliwości trawiennych. Nie myślcie, że wody smakowe są zdrową alternatywą, bo zawierają praktycznie tyle samo cukru co inne napoje, a dodatkowo sztuczne aromaty. Najzdrowszym i najlepiej zaspokajającym pragnienie napojem jest woda. Jeśli nie przepadacie za jej smakiem, wrzućcie do środka plaster cytryny, pomarańczy, liście mięty, melisy, imbir – dowolność zupełna. Latem super sprawdzą się mrożone owoce, zamiast kostek lodu!

Smaczna dieta pudełkowa Warszawa od Mateusza Gesslera – sprawdź już teraz.