Jak skutecznie zacząć ćwiczyć i wytrwać w swoim postanowieniu?

Podstawowy błąd popełniany przez wiele osób na fali noworocznych postanowień, to narzucenie sobie zbyt częstych i intensywnych treningów. Kupujemy karnet na siłownię i przez pierwsze 2 tygodnie dzielnie chodzimy na nią 4 – 5 razy w tygodniu. Szybko pojawiają się bóle mięśniowe, zmęczenie organizmu, znudzenie. Pierwsze osoby rezygnują już pod koniec stycznia, a kluby fitness stopniowo zaczynają pustoszeć. Dlatego warto wiedzieć, jak prawidłowo wdrożyć w życie zdrowy plan aktywności fizycznej. 

Przede wszystkim, zastanów się jaki sport lubisz

Jeśli od zawsze przyjemność sprawiało ci pływanie, czy tennis, bezpieczniej będzie na początek sprawić sobie karnet na basen lub korty. Jeśli nie wiesz, lub wybierasz klub fitness, warto zapoznać się z różnymi rodzajami treningów i wybrać coś dla siebie. Oczywiście najpierw należy się dowiedzieć, czy możesz uprawiać każdy rodzaj sportu. W tym celu powinieneś skonsultować się ze specjalistą – doświadczony trener powinien przeprowadzić wywiad i dopasować metodę treningową do fizycznych możliwości klienta. Ci z nas, którzy w przeszłości przebyli kontuzje lub urazy wiedzą sami, jakich sportów (lub ćwiczeń) muszą unikać. Kolejnym krokiem powinno być ustalenie celów, które chcemy osiągnąć. Określenie tego pozwoli odpowiedni dobrać metodę treningową i częstotliwość ćwiczeń. Oczywiście znaczenie mają również wiek, płeć, waga, historia chorób, przebytych kontuzji oraz dotychczasowy tryb życia. Nie zapominajmy również o swoich upodobaniach, ponieważ najskuteczniejszy trening będzie wtedy, kiedy będziemy mieć przyjemność z jego wykonywania. 

Rodzaje treningów i ich podstawowe cechy

Rodzaj treningu dobieramy w zależności od wyznaczonego celu. Najczęstszym powodem rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej jest chęć schudnięcia lub ujędrnienia ciała. Wszystkim, którzy myślą o pozbyciu się kilku kilogramów, trenerzy zalecają treningi spalające tkankę tłuszczową.

  • Trening cardio

Jednym z popularniejszych jest trening cardio, zwany także tlenowym lub wytrzymałościowym. Wiele osób decyduje się na taki typ treningu na początku przygody z klubami fitness, można go wykonywać na bieżni lub np. orbitrecku. Aby rzeczywiście miał sens, powinien być wykonywany w sposób ciągły przy 60 – 70 % tętna maksymalnego i trwać minimum 45 minut. 

  • Trening interwałowy

Innym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy, czyli o zmiennej intensywności. Może być to np. trening na bieżni: szybki bieg przeplatany marszem lub truchtem. Trochę inny będzie trening obwodowy – za to pozwoli również na wyrzeźbienie ciała. Polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych, na wybraną partię ciała (kilkanaście powtórzeń), a następnie przechodzeniu bez przerw do ćwiczenia na inną partię. Kilka ćwiczeń pozwala na wykonanie całego obwodu, który z kolei powinniśmy powtórzyć 3 razy w ramach jednego treningu.Ta forma treningu pozwala w harmonijny sposób zadbać o całe ciało. Z czasem można zwiększyć obciążenie, a między kolejnymi obwodami dodać elementy cardio podnoszące tętno.

  • Body building

Z kolei dla osób chcących zbudować masę mięśniową (głównie panów) wybór padnie na body building. Metoda treningu siłowego, która pozwala na kształtowanie zarówno masy mięśniowej, jak i siły. Polega na wyborze ćwiczeń angażujących całe grupy mięśniowe, decydujące o kształcie sylwetki. Ćwiczenia wykonuje się z dużym obciążeniem, pozwalającym na wykonanie po 8 do 12 powtórzeń w każdej serii.

  • Crossfit

Moda na ten trening trwa niezmiennie od kilku lat i zyskuje coraz więcej zwolenników. Crossfit to kompleksowy trening kształtujący siłę, szybkość i wydolność. Jest złożony z elementów treningów z ciężarami, gimnastycznych oraz wytrzymałościowych. Crossfit to bardzo efektywne ćwiczenia, jednak ze względu na ich intensywność i wysoki poziom wysiłku, nie nadaje się dla początkujących. Przed zapisaniem się na zajęcia warto się do nich przygotować – przede wszystkim nauczyć prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń ciężarowych, bez której można łatwo nabawić się kontuzji.

  • Trening funkcjonalny

Trening ten ma za zadanie uruchomić mięśnie całego ciała, również te głębokie – a więc jest doskonałym treningiem ogólnorozwojowym. Prawidłowo i regularnie wykonywany poprawi nie tylko sylwetkę, ale również może pomóc zwalczyć bóle pleców, zmorę wielu z nas pracujących za biurkiem. Trening funkcjonalny wzmacnia mięśnie całego ciała wykorzystując do tego celu naturalne ruchy wykonywane w życiu codziennym. Dzięki temu pozwala na ogólną poprawę parametrów motorycznych, takich jak siła, wytrzymałość, elastyczność czy koordynacja ruchowa. Ćwiczenia wykonuje się przy obciążaniu samego ciała, a także korzystając z ze sprzętów, takich jak: TRX, box, drążek.

  • Joga

Joga to wspaniały pomysł na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Mimo, że wydaje się bardziej statyczna, skutecznie pozwoli poprawić sylwetkę. Głównym celem jogi jest wzmocnienie i uelastycznienie ciała, ale poprawia również wydolność, kondycję oraz równowagę. Joga pomoże ci również schudnąć, oraz zbawiennie działa na kręgosłup i mięśnie pleców, gdyż nad tymi partiami w 80% pracuje się podczas wykonywania asan (czyli pozycji). Joga to również filozofia – podczas treningu będziesz mógł się wyciszyć i zrelaksować, co pozytywnie wpływa na radzenie sobie ze stresem lub problemy z bezsennością. Kolejnym plusem jest to, że może ją uprawiać każdy niezależnie od wieku i stopnia zaawansowania. Nie potrzebujesz zróżnicowanego sprzętu, więc ćwiczyć możesz nie tylko w studiach jogi czy klubach fitness, ale również samemu w zaciszu domowym.

Jak wytrwać w postanowieniu?

Niezależnie od tego, na jaki rodzaj treningu się zdecydujesz, najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Na początek zacznij od 2 do 3 treningów tygodniowo. Wypróbuj różne rodzaje treningów, idź na zorganizowane zajęcia w klubie – zobacz, co najbardziej ci odpowiada. Aktywność fizyczna to nie przykry obowiązek, ale przyjemność, który jednocześnie jest zdrowy i zapewni ci lepsze samopoczucie i dawkę energii. Uwierz, że naprawdę od ćwiczeń można się „uzależnić”! Naukowo udowodniono, że ruch sprzyja wytwarzaniu przez organizm endorfin, zwanych potocznie hormonami szczęścia. Jeśli regularnie uprawiasz sport, możesz mieć pewność, że po jakimś czasie twój organizm będzie się ich po prostu domagał. Aby efektywnie ćwiczyć i budować swoją wymarzoną sylwetkę, do odpowiedniego treningu dołóż zbilansowana dietę. Możesz skorzystać z porad dietetyka, lub wypróbować catering dietetyczny z dostawą. W ofercie Warszawski Dzień znajdziesz diety zarówno dla sportowców, ale również klasyczną, wegetariańska i bez laktozy. Zobaczysz, jak dobrze poczujesz się w swoim ciele!